В статье рассказано про магний, кратко описаны все формы: цитрат магния, глицинат магния, хелат и другие. Рассказано про применение каждой из форм. Есть советы как выбрать лучший магний на iHerb.
Даны ответы на многие вопросы, например:
Указаны побочные эффекты магния. Расписаны нормы магния, дозировки для взрослых и детей.
Даже при здоровом питании человек может испытывать недостаток магния, а ведь это незаменимый для людей элемент.
По процентному содержанию среди прочих металлов магний занимает четвертое место в нашем организме. Природа полагала, что человек получит магний с пищей, но сегодня люди часто не получают даже половину нужного количества этого металла.
Из общего количества магния в организме, 60% его находится в костях, а остальные 40% – в мышцах, мягких тканях, крови и в других жидкостях.
Магний нужен почти всем клеткам. Без него в организме не могут нормально протекать биохимические реакции и нарушаются процессы:
Определить дефицит магния непросто, и у многих он остается незамеченным. Анализ крови может показать норму, а ткани будут испытывать его недостаток, поэтому информативного анализа на магний практически нет.
Однако есть некоторые специфические симптомы недостатка магния, на которые нужно обратить внимание.
Боль в мышцах или суставах, тремор и судороги - самые распространенные симптомы дефицита магния.
Магний регулирует передачу нервных импульсов к мышцам. Недостаток магния приводит к непроизвольным сокращениям мышц, спазмам при напряжении мышц, лицевым нервным тикам. Судороги в ногах мешают засыпанию - медицина называет это «синдром беспокойных ног».
Кроме того, магний взаимодействует со многими элементами в организме. Например, участвует в обмене кальция и при приеме высоких доз кальция возникает дефицит магния и болезненные судороги.
Недостаток магния вызывает симптомы физической и умственной усталости, недостаток концентрации, ухудшение памяти.
Нормальный уровень магния способствует крепкому ночному сну, а его дефицит приводит к общей слабости и чувству недосыпания даже после полноценного по времени сна.
Более того, недостаток этого минерала не позволяет активировать такое количество энергии, которая необходима для любого вида деятельности (ежедневных бытовых дел, простого чтения, ходьбы или занятий спортом).
Симптомы дефицита магния также влияют на психоэмоциональную сферу. Поскольку его действие заключается в поддержании баланса функциональных возможностей мозга и содействует расслаблению, то при отсутствии такого баланса нарастают беспокойство, депрессия или нервозность.
Магний регулирует сердечную деятельность: ритм, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Сердечно-сосудистые расстройства от дефицита могут быть разными: обычно наблюдается тахикардия и, как следствие, повышение давления. Возникают изолированные аритмии или продолжающиеся несколько минут.
Часто, если мы страдаем от предменструального синдрома, нам рекомендуется принимать магний. Магний действует как успокаивающий агент, как с умственной точки зрения, давая ощущение расслабленности и уменьшая стресс, так и с физической, уменьшая сокращение мышц матки и чувство усталости.
Большая часть магния содержится в костях. Действуя в паре с кальцием, другим фундаментальным компонентом этой ткани, он способствует минерализации костей и дает большую прочность и сопротивление скелету.
Выполняя физическую работу или усиленно тренируясь, потребность в магнии возрастает на 10–20%. Магний помогает доставить сахар из крови к мышцам и избавиться от молочной кислоты, которая накапливается во время физической работы и вызывает боль.
Магний влияет на функционирование мозга, и если его уровень низок, выше шансы развития депрессии. Исследования показывают, что эффективность приема добавок с магнием сравнима с антидепрессантами.
Половина людей с диабетом страдает от дефицита магния. Здоровые люди, у которых уровень магния в организме ниже нормы, больше подвержены риску развития диабета.
Достаточное поступление магния снижает вероятность возникновения диабета. Если же больные диабетом увеличивают его прием, то у них снижается уровень глюкозы в крови и уровень гликированного гемоглобина A1c.
При дефиците магния в организме чаще бывает вялое хроническое воспаление, ведущее к хроническим болезням и более быстрому старению человека. Дополнительный прием магния уменьшает воспаление у детей, пожилых людей и у людей с избыточным весом.
Магний снижает повышенное кровяное давление. В исследовании людей с высоким кровяным давлением, начавших принимать по 450мг магния в сутки, уровень кровяного давления снизился. У людей с нормальным уровнем кровяного давления от приема магния оно не снижается.
Изнурительные боли при мигрени сопровождаются тошнотой, рвотой, повышением чувствительности к свету и шуму. Дополнительный прием магния часто помогает измученным людям предотвратить дальнейшие приступы мигрени. В исследованиях выяснено, что магний облегчает приступ быстрее и эффективнее, чем стандартные лекарства.
Магний снижает нечувствительность к инсулину. Если у человека имеется нечувствительность к инсулину, организм пытается синтезировать его в большем количестве. Однако при высоком уровне инсулина учащается мочеиспускание, и магний больше теряется с мочой. Добавка магния снижает нечувствительность к инсулину.
В предменструальный период в организме женщин задерживается вода, возможны спазмы в животе, усталость и повышенная раздражительность. Магний борется с этими симптомами.
Начинать прием магния нужно постепенно.
Повышать дозировку, пока магний не начнет оказывать влияние на стул. Если это произошло - нужная дозировка та, которая была в день перед последним приемом.
Для уменьшения влияния на пищеварительную систему, дневную порцию можно разделить на несколько приемов
Утром или вечером принимать магний? С едой или на пустой желудок?
Прием магния может отличаться, в зависимости дозировки, от показаний к приему и переносимости конкретной формы.
Общие рекомендации по приему магния содержат совет: делить прием на две порции. Одну порцию принимать утром, после завтрака. Вечерний прием магния совершать после ужина.
В большинстве случаев достаточно принимать магний каждый день в одно и то же время.
Если вы пропустили прием в течении дня - примите магний как только вспомните об этом. Не следует принимать двойную порцию магния, если вы вспомнили о пропущенном приеме на следующий день.
Более детальную информацию о режиме приема магния читайте в инструкции или на странице добавки на iHerb
Ежедневная потребность в магнии зависит от таких факторов, как возраст, пол, род занятий и других.
Международные институты здравоохранения устанавливают такие ежедневные потребности в магнии:
Магний для младенцев:
до 6 месяцев: 30 мг/день
7-12 месяцев: 75 мг/день
Магний для детей:
1-3 года: 80 мг/день
4-8 лет: 130 мг/день
9-13 лет: 240 мг/день
Магний для подростков:
14-18 лет
для мужчин: 410 мг/день
для женщин: 360 мг/день
Магний для взрослых:
19-30 лет
мужчинам: 400 мг/день
женщинам: 310 мг/день
31-50 лет
мужчинам: 420 мг/день
женщинам: 320 мг/день
51 год и старше
мужчинам: 420 мг/день
женщинам: 320 мг/день
Магний при беременности:
19-30 лет: 350 мг/день
в период лактации: 310 мг/день
31-50 лет: 360 мг/день
в период лактации: 320 мг/день
Назначать дозировки магния и любых других минеральных элементов или витаминов должен врач.
Не вдаваясь в подробности - есть четыре категории форм магния. Вот они, с примерами веществ:
У этих форм различается элементарная масса магния в составе вещества и биодоступность. Количество элементарного магния в разных его формах:
Оксид магния: 60%
Карбонат магния: 45%
Гидроксид магния: 42%
Цитрат магния: 16%
Глицинат магния: 18%
Малат магния: 6,5%
Кажется, что в нерастворимых солях магния больше, значит больше магния поступает в организм, однако это не так.
Каждая форма имеет собственную биодоступность, и у нерастворимых солей магния биодоступность низка.
Биодоступность - способность витамина, минерала или другого вещества усваиваться организмом
Оксид магния: 4%
Гидроксид магния: 10%
Карбонат магния: 30%
Малат магния: 70%
Глицинат магния: 80%
Цитрат магния: 90%
Посмотрим на примере:
Оксид магния
При приеме оксида магния 150 мг в 1 таблетке:
Глицинат магния
При приеме глицината магния 150 мг в 1 таблетке:
Цитрат магния (Magnesium citrate) используется для повышения уровня магния в организме.
Магний в форме цитрата имеет высокую биодоступность.
Добавку в этой форме лучше делить на несколько приемов и принимать после еды, чтобы не раздражать слизистую желудка и избежать слабительного эффекта.
Хелатные формы магния готовы к усвоению организмом и дают самые быстрые результаты.
Глицинат магния и бисглицинат магния (Magnesium Glycinate). В этом случае хелатный магний соединен с глицином. В бисглицинате больше глицина.
Такая форма магния комфортна для пищеварения и не окажет слабительного эффекта.
Назначается глицинат магния при головных болях, судорогах, депрессии, апатии, а также при тревожных состояниях.
Малат магния (Magnesium malate). Представляет собой магниевую соль яблочной кислоты.
Яблочная кислота, помимо переноса магния, играет важную роль в клеточном дыхании.
Малат магния отличается хорошей биодоступностью.
В такой форме магний подойдет людям с быстрой утомляемостью и болезненной чувствительностью мышц.
Таурат магния (Magnesium taurate). В этой хелатной форме магний соединен с аминокислотой L-таурин. Относится к редким формам магния. Подойдет для людей, имеющих чувствительное пищеварение, так как не оказывает слабительного эффекта.
Таурат магния является идеальной формой для поддержания сердца.
Треонат магния (Magnesium L-threonate, Magtein). В этой форме магний связан с L-треоновой кислотой.
Треонат магния называют еще нейромагний из-за того, что он помогает поддерживать здоровье мозга, а также нормализует настроение и сон.
Некоторые магниевые комплексы объединяют в себе несколько форм хелатного магния. За счет этого комбинируются положительные эффекты приема и повышается количество хелатного магния на один прием.
Это удобно для повышения уровня магния в организме.
Оротат магния. В форме оротата, магний соединен с оротовой кислотой.
Оротовая кислота отвечает за питание и обновление клеток сердца, энергетическое питание мышц. Оротат магния популярен среди спортсменов и любителей фитнеса.
Оротат магния на iHerb - аналог аптечного "Магнерот", подойдет для укрепления сердечно-сосудистой системы и при повышенных физических нагрузках.
Препарат Магне В6 является одним из самых популярных аптечных препаратов.
В аналогах Магне Б6 на iHerb.com лучшие формы веществ в составе и цена значительно выгодней.
Витамин В6 способствует всасыванию магния, обеспечивает его проникновение и накопление в клетках, повышает полезные эффекты магния.
Комплексы с магнием и витамином B6 назначают при симптомах расстройств нервной системы: утомляемости, проблемами со сном, тревожных состояниях, головных болях.
Оксид магния. Может назначаться людям, имеющим склонность к запорам. Но данная форма отличается низкой биодоступностью, поэтому при необходимости восполнить нехватку магния оксид магния не назначается.
Хлорид магния популярен в средствах для наружного применения: магниевое масло, магниевые хлопья для ванны, спреи с хлоридом магния, способствуют успокоению, снятию тревожности.
Магниевое масло смягчает кожу, а волосы становятся шелковистыми.
Прием ванн с магниевой солью улучшает качество сна, снимает мышечную и суставную боли.
Оксид магния может вызывать тошноту и диарею у людей с нормальной и пониженной кислотностью.
Хелаты магния хорошо усваиваются, однако людям со слабым пищеварением рекомендуется делить дозировку на несколько приемов.
Цитрат магния снижает усвоение железа.
Магний в форме малата магния стимулирует нервную систему, рекомендуется для утреннего приема.
Оротат магния противопоказан при мочекаменной болезни и циррозе печени.
Таурат магния противопоказан людям с мутацией в некоторых генах, которые вызывают накопление таурина в организме.
Магний с аспарагиновой кислотой - аспартат магния не нужно принимать при депрессивных состояниях и головных болях.
Хлорид магния не рекомендуется людям с чувствительной кожей, так как может вызвать жжение и зуд.
Смотреть самые выгодные скидки iHerb на сегодня
Недавние записи:
Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, можно ли принимать ultramag во время беременности? Спасибо заранее
Магний с витамином Б6 назначают как часть комплексных мер по снижению рисков угрозы прерывания беременности и развития аномалий во время беременности и во время родов.
Назначает прием лекарств и препаратов врач женской консультации.
Дефицит магния не определяется анализами, врач должен ориентироваться на внешние симптомы при беременности:
- эмоциональная неустойчивость;
- перепады настроения;
- избыточные сокращения мышц, судороги в икроножных мышцах, повышенное сердцебиение;
- перепады артериального давления;
- утомляемость, головная боль.
Добрый день. У 80 летнего мужчины рак желудка. После ХТ была диарея. Понизились все электролиты, калий и кальций поднимали капельницами. Магний- 0,46 ммоль/л.
Назначили принимать магний. В какой форме его лучше принимать? Хотели купить диаспорал магния 300 ( в жидком виде принимать легче), но вдруг он спровоцирует диарею? Заранее спасибо за ответ.
Меньше всего слабительное действие у глицината/бисглицината. На iHerb есть в таблетках KAL, глицинат магния 400, 400 мг и в порошке из наличия сейчас Now Foods, порошок бисглицината магния
Вам лучше переходить на микробиом, там бактерии, они лучше справятся с дисбалансом кишечника + онко пациенту необхолим оксид азота с организме, чтобы бороться со свободными радикалами. Восстановить водно-солевой баланс ОБЯЗАТЕЛЬНО!!! это возможно с Алтайской солью, содержащей микроорганизмы.
Добрый день , при пониженном давлении и склонностью к диареям какую форму магния можно принимать ?
Магний может понижать давление, поэтому его лучше принимать перед сном. Лучшая универсальная форма - глицинат: KAL, глицинат магния 400
Если ultra mag часто нет в наличии, какой магний лучше купить при беременности, хелатная форма или цитрат магния не подойдет?
Вполне подойдут, а Б6 можно получать из пренатальных витаминов. Альтернативой ультрамагу может стать комплекс Bluebonnet Nutrition, магний и витамин B6
Здравствуйте! Какой магний не раздражает ЖКТ?
Глицинат магния и таурат магния влияют на ЖКТ меньше всего. Еще можно делить и разносить прием на два раза.
Да как же так. У Вас же в статье как раз и написано, что хелатные формы могут раздражать ЖКТ, а Вы пишите, что глицинат меньше всего. Где правда?
Хелатные формы - лучшие из всех на сегодняшний день и влияют на ЖКТ минимально в отличие от других форм. Однако людям со слабым пищеварением рекомендуется делить дозировку даже хелатов на несколько приемов.
Какой магний лучше принимать при судорогах в ногах мужчине
Смотрите хелатный магний, глицинат или (бис)цитрат магния, смотря что будет комфортней при долговременном приеме, до полугода + комплекс витаминов группы B. В идеале хорош был бы Ultra-Mag от Source-Naturals, но его редко застанешь в наличии. Когда он появляется, я сообщаю подписчикам моего канала в телеграме
Если пониженное давление 110/70 всегда, какую форму магния лучше принимать?
Магний может понижать давление, поэтому его лучше принимать перед сном. Лучшая универсальная форма - глицинат
благодарю за ответ!
Здравствуйте, есть ли форма магния противопоказанная и имеющая ограничения для приема беременным?
Здравствуйте. При беременности рекомендуют органические соли магния в комплексах с витамином Б6. Следовательно, неорганические формы (оксид, хлорид) при беременности не рекомендуются.
Не поняла какую форму магния нужно принимать при мигренях
Исследовался цитрат магния: варианты на iherb
профилактический прием 600 мг цитрата магния снижал частоту атак мигрени , их тяжесть и амплитуду в визуально вызванном потенциале;
это препарат Магний В6 форте или Магния диаспорал, рекомендую последний там большая дозировка именно ионов магния